Malhação

Há muita controvérsia sobre quais exercícios são melhores do que outros.

Mas sabemos sem sombra de dúvida que nosso corpo não tolera ficar parado muito tempo. Ele precisa mexer-se, acelerar os batimentos cardíacos, suar, forçar sua musculatura.

Sabe-se, também, que, se uma pessoa é sedentária (inativa), não pode começar pegando pesado. Precisa primeiro fazer caminhadas curtas, ir aumentando a distância percorrida aos poucos, depois começar a apressar o passo, até poder sair desembestado pelo mundo.

Com isso, a totalidade do organismo tem tempo de adaptar-se a sua nova realidade, constituída de ação, movimento, força, saúde, beleza.

Então o indivíduo que já foi fraquinho, molinho, amarelinho, buchudinho ou magricelinho, vai mudando, mudando, até que um dia não resiste, vira super-herói e grita: "Eu tenho a fooooorça!"

Precisamos de exercícios aeróbicos e de musculação.

A musculação faz prodígios depois dos 50 anos, quando a tendência natural é perder massa muscular. Se você não se exercitar, logo-logo desaparece do mapa.

Felizmente os músculos são generosos e respondem depressa, ficando cada dia mais fortes. E lembre-se de que não há necessidade de aparatos caros. Há exercícios que você pode fazer sem gastar um tostão furado, usando somente o peso do próprio corpo.

Daqui a uns seis meses, se você quiser, podemos tirar uma queda-de-braço. E deixo você ganhar! 

EXERCÍCIOS FÍSICOS


Se você já pesquisou o melhor tipo de exercício físico, provavelmente agora está confuso. As opiniões variam, e como variam!

 

Mas penso ter encontrado dois sistemas interessantes. Ambos têm a seu favor uma boa lógica e um bom histórico. E ambos podem ser facilmente postos à prova. Não sou do tipo que concorda com as coisas só por serem lógicas, por fazerem sentido. Isso é muito pouco e induz a erro, pois no raciocínio entram todos os preconceitos, todos os mitos, todas as meias-verdades. Acho muito importante tirar a prova dos noves. Gosto de constatar a verdade ou a falsidade. Detesto acreditar, que é coisa de preguiçosos e estúpidos.

 

Portanto, gostaria de apresentar um sistema de exercícios aeróbicos e outro de exercícios com barras e pesos (sem máquinas, sem esteiras, sem nada do que há nas academias modernas).

 

SISTEMA DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS


Esse sistema tem a designação genérica de “interval training” (treinamento a intervalos), e significa que você imita os bichos na natureza, ou imita o homem selvagem.

 

Acredita-se que o homem em seu estado selvagem era muito mais forte que o homem moderno. Sua academia era a selva, o mato. Seus exercícios físicos consistiam em correr na maior velocidade possível durante cerca de um minuto, até agarrar a comida (a caça); ou correr feito louco até escapar de virar refeição de algum bicho medonho. Em ambos os casos, ele corria durante um curto espaço de tempo e depois descansava bastante.

 

Aplicando o mesmo princípio aos dias de hoje, podemos correr durante um minuto e depois caminhar normalmente até ficar descansados. Dar mais uma corrida de um minuto e descansar caminhando. Fazer essa alternância 8 vezes. E pronto. Pode voltar pra casa e tomar banho.

 

Se correr for demais para você, comece andando o mais rápido que possa durante um minuto ou dois, e depois descanse caminhando normalmente. Repetir essa alternância 8 vezes.

 

Se preferir nadar, o princípio é o mesmo. Você pode aplicar o método à natação, à caminhada, a dar socos no saco de pancadas, a andar de bicicleta, etc.

 

Diz-se que o treinamento a intervalos aumenta a capacidade cardiorrespiratória e favorece a queima de gorduras durante o tempo de repouso. A propósito, duas ou três vezes por semana é a frequência máxima recomendada.

 

O progresso nesse sistema se traduz em maior velocidade (maior intensidade) durante os trinta segundos (ou sessenta, ou cento e vinte segundos). Uma pessoa idosa pode começar andando devagarinho e parando para descansar, por exemplo. Já você, levado(a) da breca, pode começar com um nível de intensidade bem maior.

 

Sugiro que ponha em prática e constate por si mesmo se isso é bom ou não. Deixe a prática da especulação para quem tem medo dos fatos.

 

 

SISTEMA DE EXERCÍCIOS ANAERÓBICOS COM PESOS LIVRES


Este sistema é o meu preferido, pois reconheço a importância da massa muscular para a saúde das pessoas. Os músculos são também ótimos para a segurança pessoal; afinal, idoso fraco é apetitoso demais para todo cachorro, perigoso, safado. Acho que os idosos têm obrigação de aumentar seu prazo de validade (também chamado de tempo de prateleira). E seu lema bem poderia ser: “Mexe cum véio pra tu vê!”

 

Gostei muito do sistema “Stronglifts 5X5”, cuja apostila pode ser baixada gratuitamente do site www.stronglifts.com. Se você lê inglês, vai achar o sistema muito simples e eficaz. O idealizador do método, Sr. Mehdi, propõe que o leitor experimente este método durante 12 semanas para constatar inigualáveis ganhos de força. Ele não gosta de fisioculturismo. Ele acha (e concordo com ele) que devemos buscar força bruta, força absoluta, sem preocupação com o físico. E, à medida que sua força aumenta, seus músculos aumentam de volume automaticamente. Assim você ganha músculos que honram as calças que vestem, em vez de músculos de isopor, que, na hora do vamos ver, decepcionam.

 

O Stronglifts 5X5 consiste em apenas cinco exercícios (agachamento com barra, supino, levantamento de barra acima da cabeça, remada com barra e peso morto – respectivamente, squat, bench press, overhead press, barbell rows, and dead lift.

 

Esses exercícios são divididos em dois grupos (A e B) que se alternam durante a semana:

 

Grupo A: Agachamento com barra (Squat); Supino com barra (Bench press); Remada com barra (Barbell rows).

 

Grupo B: Agachamento com barra (Squat); Levantamento de barra acima da cabeça (Overhead press); Peso morto (Dead lift).

 

Sugiro insistentemente que assistam agora aos vídeos correspondentes a cada um desses exercícios em www.stronglifts.com. É importante atentar para cada detalhe dos movimentos. A boa forma de cada exercício é vital para evitar dores desnecessárias.


As grades de duas semanas consecutivas seriam assim, portanto:

 

PRIMEIRA SEMANA

  

 

SEGUNDA-FEIRA

QUARTA-FEIRA

SEXTA-FEIRA

Agachamento com barra (5X5)

 

Agachamento com barra (5X5)

Agachamento com barra (5X5)

Supino com barra (5X5)

Levantamento de barra acima

da cabeça (5X5)

Supino com barra (5X5)

Remada com barra (5X5)

 

Peso morto (1X5) *

Remada com barra (5X5)

   

*      O peso morto constitui exceção: em vez de 5 séries de 5 repetições (5X5), faz-se apenas uma série. No princípio até dá para fazer 5 séries, mas logo o peso aumenta e você vai agradecer por só precisar fazer uma série.

Na semana seguinte, a grade de exercícios seria assim:

 

SEGUNDA SEMANA

 

SEGUNDA-FEIRA

QUARTA-FEIRA

SEXTA-FEIRA

Agachamento com barra (5X5)

 

Agachamento com barra (5X5)

Agachamento com barra (5X5)

Levantamento de barra acima

da cabeça (5X5)

Supino com barra (5X5)

Levantamento de barra acima

da cabeça (5X5)

Peso morto (1X5)

 

Remada com barra (5X5)

Peso morto (1X5)

 

O ponto forte deste sistema consiste em treinar só três vezes por semana. Cada sessão de treino leva de 45 a 60 minutos. Você começa sempre com uma barra olímpica (de 20 kg) vazia, e vai acrescentando 1 kg de cada lado a cada novo treino. Com isso seus músculos, tendões, ligamentos, ossos e sistema nervoso vão se adequando à carga deles exigida. Caso a sua barra seja mais leve (menos de 20 kg), acrescente anilhas (discos de ferro) até totalizar 20 kg.

A ordem dos exercícios é fixa, não é aleatória. Começa-se sempre com agachamento, por ser o mais importante; nenhum outro exercício solicita tantos músculos simultaneamente.

 

Cada exercício é feito em 5 séries de 5 repetições. Isso dá 25 repetições para cada exercício (5 séries de 5 repetições = 5 x 5 = 25 repetições).

 

Entre uma repetição e outra, descanse um minuto. Se necessário, aumente o tempo de descanso para dois, três minutos, podendo chegar ao máximo de 5 minutos de descanso quando estiver exercitando-se com grandes pesos (agachamento com mais de 100 kg, por exemplo).

 

Logo que ficar fácil completar todas as 25 repetições de determinado exercício, acrescente 1 kg de cada lado da barra. Quando ficar fácil completar todas as 25 repetições, acrescente mais 1 kg de cada lado da barra.

 

No caso do agachamento, que é feito três vezes por semana, em 12 semanas você estará com quase 100 kg (incluindo os 20 kg da barra), se acrescentar apenas 2 kg em cada sessão de treinamento. Portanto, não precisa ter pressa.

 

Enquanto não dispuser de um power rack (é uma estrutura de metal com quatro colunas, dentro da qual você pode fazer agachamento e supino sozinho com segurança – veja modelos na internet), não poderá fazer agachamento com barras, pois não será seguro para você. Nesse caso, substitua a barra grande por duas pequenas (dumbells) e vá aumentando o peso progressivamente. Esse sistema tem a vantagem de exercitar também os seus ombros. A desvantagem é que o seu progresso no agachamento ficará limitado pela sua capacidade de segurar nas mãos dois dumbells pesados.

 

Não deixe de ver na internet os modelos de power rack (também chamado de power cage). Só assim saberá do que é que estou falando. Se achar que sabe, confirme na internet mesmo assim. Entre nós, seres humanos, não existe comunicação perfeita. Nunca!

 

Se você não for muito jovem, não pense que esse sistema não se aplique a você. Faça um exame médico e comece devagar, sem pressa. É importante que o médico cuja opinião você vai acatar tenha formação específica em medicina esportiva; caso contrário a opinião dele pode ser preconceituosa. Há muitos mitos em relação a exercícios com pesos, até mesmo entre médicos.

 

Tenho 65 anos, atualmente faço agachamento com 70 kg (35 kg em cada mão). Faço supino (bench press) com 80 kg. Faço remadas com barra (barbell rows) com 80 kg. Levantamento de barra acima da cabeça (overhead press) com 52 kg. E faço peso morto (dead lift) com 114 kg.

 

Por favor, não faça graça com os meus pequenos pesos, pois sou principiante. :-)